說到增肌，多就是好嗎？但這個「多」到底是指訓練總量（volume）多，還是重量（kilos）多呢？還是其實還有第三種方式，能同時兼顧肌肉量和力量的提升？健身文化可能讓我們認為「 負重越重越好」、「組數越多越好」，但真的是這樣嗎？畢竟不是每個人都想把自己練得超壯。
如果想練出一定的重量但又想維持精瘦體態呢？又或者只是為了某項特定運動而開始訓練，而這項運動根本不需要超大二頭肌呢？
到底有沒有更平衡的做法，能夠把重量和組數結合起來，會帶來更全面的成果？本篇將為您解答。
高重量的好處：增加肌力
（圖／翻攝自unsplash）
傳統健美的訓練法認為，想要長肌肉，就得給肌肉足夠的「機械張力」，也就是用重量去刺激肌肉生長，進而強化肌力。
舉例來說，如果你想讓得到厚實的胸肌，可能會做4組5到10下的胸推，重量則是每組都慢慢加重，直到力竭為止，也就是肌肉完全舉不起來。
聽起來很累，但這種方法確實有效。產生的肌肉不只更能負重，還能保護骨骼，讓你隨著年齡增長更不容易受傷。有研究甚至指出，高重量訓練對心肺耐力的提升，比輕重量訓練來得更好。
前英國傘兵、戰術型體能訓練法（Tactical Athlete）創辦人 Farren Morgan則認為，高重量訓練是「任何完整訓練計畫中不可或缺的一部分」，他也特別推薦像深蹲、硬舉、臥推這類的複合動作，作為核心訓練內容。
高次數的好處：提高肌耐力
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儘管傳統觀念認為「要把肌肉練大、練壯，就要負荷更重的重量」，但高次數、低重量的訓練則常被用來雕塑線條和體態。如果想讓三頭肌更有型，其中一種選擇是每組25下以上的纜繩三頭下壓，重量不重，但做到後面你一定會有「肌肉燃燒起來」的感覺。
高次數訓練是健身界的基本盤，尤其適合同時想提升肌耐力和肌肉量的人。不只是讓體態看起來好看，還能幫助肌肉對抗疲勞。在 2022 年的綜合研究中指出，每組 15 下以上的訓練有助於提升局部肌耐力，所以高次數並不是「只練好看」。
2021年的一項研究更是打破傳統觀念，研究中指出較重的重量雖然能增強力量，但在增肌效果上，與高次數的表現相當。同篇研究還指出，高重量訓練耗時較久，也增加關節壓力與過度訓練的風險。換句話說，高次數訓練雖然強度較低，但增肌效果一樣，而且受傷風險還比較小。
另外，一項研究來自《力量與體能訓練期刊》（Journal of Strength and Conditioning Research），比較了「高次數輕重量」與「低次數大重量」的效果，兩組都練到力竭。結果發現，兩組在肌肉尺寸上的成長差不多，但在提升力量方面，大重量的那組效果更好。
高次數vs.大重量：結論是？
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訓練專家 Rowan Clift坦言，其實很難斷定哪種方法比較好，因為每個人對訓練的反應不同，目標也不一樣。
有研究指出，大重量做到力竭對增加力量最有效，但這種做法風險較高，也比較容易造成不適。也就是說，你會變得更強壯沒錯，但可能也要花更多時間去提高動作品質、做輔助性訓練，才能保護關節，避免一次不起眼的失誤讓你痛一整個月。在制定訓練計畫時，這些都需要考慮進去。訓練原則要有彈性，不一定要死守一套方法做到底，多元化的訓練才是真正進步的關鍵。個人的身體和目標不同，把大重量和高次數融合在同一套訓練裡，或許能達到最好的效果。
至於增肌效果，根據 2016 年一項研究，結果其實沒什麼差別。這項研究找了 49 位平均有四年重訓經驗的男性進行全身阻力訓練，結果發現，不論是用重的還是輕的，肌肉增長幅度都一樣。
所以說，如果是為了提升力量，大重量可能更有效；但如果是想要練出好看的體態，其實不一定要舉到超重。
最重要的是有在做重量訓練，不管是舉幾公斤、做幾下，光是有在做，就能幫助控制體脂，並大幅降低過早死亡的風險。研究指出，每週只要做 30 到 60 分鐘的重量訓練，罹患癌症與心臟病的風險就能下降 10% 到 20%。
瑞典頂尖教練 Magnus Lygdback曾在他的YouTube 頻道上公開解答，「當我們做重訓時，目標通常是增強力量、促進肌肥大（也就是增加肌肉量），或兩者兼顧。有非常多不同的訓練策略，跟不同的人聊到這個話題，他們可能都有不同看法。有些人提倡『輕重量、高次數』，每組大概做 15 到 20 下；也有人主張『大重量、低次數，可能每組只做 1 到 8 下。」
他解釋，真正驅動肌肉成長的關鍵是訓練總量，而這是由所舉的重量、次數與組數共同決定的。「換句話說，只要整體訓練量對了，不論你是用重重量少次數，還是輕重量多次數，其實都能促進肌肥大、增加肌肉。」而這也代表，如果你選擇舉得重但做的次數少，那你必須提高強度，才能達到和輕重量多次數相當的訓練效果。
他表示，如果是要參加力量型運動比賽或想變得更強壯，那麼較重的重量、低次數絕對更適合。但如果是健身新手或體力有限的人來說，使用「輕重量、高次數」的方式比較安全，能有效避免運動傷害。
那麼到底該怎麼選？Lygdback坦言，最重要的是要考量個人需求、偏好、訓練經歷與目標。「畢竟人是活的，你要找出自己喜歡也適合的方式，這才是最實際的。」
10大重點整理一次看
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想在健身房更有方向、避免受傷，記住以下這些重點：
- 舉重時一定要先顧好動作和姿勢，避免受傷，也才能發揮最大的效益。
- 訓練方式要根據自己的目標調整：不論是增肌、增力還是提升整體表現。
- 想練「力量」，重量要夠重，但至少能做 3 - 6 下。
- 想練「肌肉」，選擇可以做 8 - 12 下的重量。
- 想練「肌耐力」，用可以做 15 - 25 下的輕重量。
- 比起拉長訓練時間，不如專注在品質上：短短 20 - 30 分鐘，只要專注、有效率，一樣能看到顯著成效。
- 多嘗試不同的訓練組合與方法，保持訓練的新鮮感與挑戰性。
- 耐心與持續才是健身成效的關鍵，別太快放棄。
- 每個訓練計畫至少執行 12 週，定期檢視成效，再做調整。不要一開始就挑太重的重量，會大幅提高受傷風險。
這場關於重量重還是組數多的長年辯論，最終還是得回到個人健身目標，不管你是要提升力量，還是想長更多肌肉，兩種方式都有各自的優勢。重點是要持之以恆，聽從身體的反應，並持之以恆。
文章來源：huel、menshealth
